A frase “respire fundo” em situações de stress é muitas vezes irritante porque parece um penso rápido inútil numa ferida aberta.
Mas por trás deste conselho está uma poderosa alavanca fisiológica para mudar manualmente o sistema nervoso autónomo do modo de pânico para o modo de repouso, relata um correspondente da .
A chave é respirar não só profundamente, mas também corretamente. Quando se está stressado, a respiração torna-se frequente e superficial, o que perturba o equilíbrio do oxigénio e do dióxido de carbono no sangue, aumentando a ansiedade e a tensão muscular.
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O objetivo é abrandar este processo. A respiração diafragmática consciente, em que o abdómen se expande suavemente na inspiração em vez de levantar os ombros, envia um sinal ao nervo vago.
Este nervo é o principal canal do sistema parassimpático responsável pelo repouso e pela digestão, o nosso interrutor interno para “desligar” o pânico. Uma das técnicas mais conhecidas é a Respiração 4-7-8, a que o médico de Harvard Andrew Weil chamou “um tranquilizante natural”.
O esquema é simples: inspirar durante 4 contagens, manter durante 7, expirar lentamente pela boca durante 8. A expiração longa é fundamental – acalma reflexivamente o batimento cardíaco.
Nas primeiras vezes, pode sentir-se tonto, mas após quatro ou cinco ciclos, o seu corpo começará a libertar-se. Outro método eficaz é simplesmente abrandar o ritmo para um padrão “inspirar por 5 – expirar por 5” ou mesmo “inspirar por 3 – expirar por 7”.
É importante que a expiração seja mais longa do que a inspiração. Não se trata de magia, mas de fisiologia: esta proporção aumenta diretamente o tónus do sistema parassimpático, o nosso “sistema de inibição” interno.
Esta técnica no trânsito ou antes de uma conversa difícil, e funciona de forma mais fiável do que a conversa persuasiva interna. Mas a respiração não é apenas uma emergência.O stress crónico cria um padrão de respiração irregular que, por sua vez, se torna um pano de fundo para a ansiedade. A prática regular, ainda que curta, é um exercício para o sistema nervoso, tal como o ginásio é para os músculos.
Está a ensinar o seu corpo a voltar ao normal mais rapidamente. Não espere por uma tempestade para testar o seu colete salva-vidas – aprenda a usá-lo em águas calmas.
Respirar para se acalmar não é negar o problema, é dar ao seu cérebro e corpo recursos suficientes para lidar com ele. É o ato mais básico e sempre disponível de auto-cuidado.
Faça uma pausa, expire mais tempo do que inspira e deixe a sua fisiologia fazer o trabalho por si que as súplicas da mente já não conseguem fazer.
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